Un uovo medio di gallina ha un peso di circa 50-60 grammi, di cui circa un terzo sono dovuti al tuorlo, responsabile di circa i tre quarti del contenuto calorico totale, che è di circa 80 kcal.
Nel tuorlo sono concentrati tutti i grassi presenti, 6 grammi. Circa la metà di questi è costituita da acido oleico, lo stesso presente nell’olio d’oliva, seguito da acido palmitico e acido stearico e linoleico. Tra gli acidi grassi polinsaturi gli omega-6 prevalgono decisamente sugli omega-3, presenti in minime quantità.
Il tuorlo ha un elevato contenuto di colesterolo, intorno ai 260 mg, pari circa al 90% della razione giornaliera massima consigliata per un soggetto sano adulto (300mg). Modesto il contenuto di proteine, decisamente inferiore rispetto all’albume, con una elevatissima presenza dell’aminoacido leucina. Elevato il contenuto di colina, nutriente essenziale per l’integrità delle membrane cellulari, e modesto di vitamina H (biotina).
Il colore giallo-arancio è dovuto alla presenza di alcuni composti anti-ossidanti, quali zeaxantina e luteina, in grado di aumentare in maniera significativa il contenuto di carotenoidi nel plasma e nei tessuti oculari, con un possibile effetto protettivo.
L’albume, invece, costituisce i due terzi del peso dell’uovo. Circa il 90% dell’albume è pura e semplice acqua, il restante peso è dovuto a proteine con tracce di minerali, vitamina B2 e glucosio. Tra le proteine presenti, alcune hanno proprietà anti-nutrienti nei casi in cui l’albume venisse consumato crudo: la più importante è l’avidina, in grado di legare le proteine del gruppo B, in particolare la B12, riducendone in maniera notevole l’assorbimento. La cottura o la pastorizzazione, denaturando le proteine dell’uovo, elimina ogni rischio di malassorbimento legato al consumo di albume crudo.
Problemi cardiovascolari?
L’uovo di gallina ha subito per diversi anni una importate demonizzazione: molte persone hanno nel tempo eliminato parzialmente o completamente le uova dalla loro dieta, terrorizzate dal contenuto in grassi e colesterolo di questi alimento: contenuto che, fatto salvo per alcune situazioni particolari, non ne giustifica certo l’esclusione.
Per molto tempo si è ritenuto che un grande consumo di uova potesse essere una delle cause di malattie cardiovascolari. Il colesterolo presente nell’uovo, ed in generale negli alimenti, non va confuso con il complesso colesterolo-proteine circolante (colesterolo LDL e colesterolo HDL), utilizzato come markers di rischio cardiovascolare.
Ovviamente esiste una relazione tra il colesterolo assunto con le uova e le lipoproteine circolanti ma questo legame è ancora in discussione: in alcuni soggetti un elevato consumo di colesterolo derivante dalle uova determina un aumento sia dell’LDL che dell’HDL, mentre oltre il 70% degli individui sembra non registrare modifiche significative.
Diversi studi dimostrano come in soggetti sani e senza problematiche di salute, non sembra esserci aumento del rischio cardiovascolare per un consumo settimanale che arriva fino a 4-6 uova.
Uovo Crudo: si o no e come?
Le uova crude, solitamente, non sono da considerarsi dannose per la salute. Possono esserlo se contaminate dal Batterio Salmonella che causerebbe Salmonellosi. Anche i prodotti a base di uova posso essere un agente di trasmissione di questo batterio, quali tiramisù, maionese e creme.
I sintomi più comuni della salmonellosi sono diarrea, febbre, crampi, mal di testa, mal di pancia, vomito e nausea; se non curata in tempi brevi può portare anche alla morte.
Fortunatamente solo una minima parte di uova normalmente in commercio sono contaminate dalla salmonella, si tratta in genere di uova ottenute da galline malate o tenute in condizioni igieniche precarie.
Il Ministero della Salute, per ovviare questo possibile problema, consiglia e raccomanda di:
conservare le uova in frigorifero e non oltre la data indicata sulla confezione; non tenere le uova al caldo dopo averle messe in frigorifero, per evitare il rischio di ingresso di batteri nella camera d’aria; lavare il guscio non è indispensabile se si presenta pulito, ma se si presenta sporco va pulito con un panno umido; per la preparazione di ricette a base di uova crude vanno utilizzate solo prodotti provenienti da allevamenti controllati, di categoria A EXTRA (ovvero le più fresche in commercio); non acquistare in nessun caso uova di cui non si conosca la provenienza; gli alimenti a base di uova vanno conservati in frigorifero e ben separati dagli altri cibi; per le comuni ricette come uova strapazzate, frittate e uova sode è preferibile cuocere le uova finché non resti liquido dell’uovo visibile.
L’uovo, dunque, va considerato un alimento da consumare consapevolmente, senza quelle paure e angosce che tanto spesso ancora lo circondano, facendo attenzione a quantità, qualità e modalità di cottura e preparazione.
